JAP-Kundalini-Yoga

Kriya sur la colonne vertébrale

(Tiré du manuel du Yoga Kundalini - Marabout)

Rotation, étirement, extension. Ces mouvements tendent à assouplir la colonne vertébrale. Un exercice tel que la pince l’étire de 20 % par rapport à la position assise normale.

Exercices 1 à 3 MN

Prononcer intérieurement : INS/SAT  EXP/NAM ("SAT" sur l'inspire, "NAM" sur l'expire)

1 – AJC Rotations Soufi. Rotations avec le buste, la tête dans l’axe. INS en avant – EXP en arrière. INS/SAT  EXP/NAM (stimule l’assouplissement de la colonne vertébrale).                                        3mn

2- Sur le dos – Extensions du crocodile.  Allongé. Mains jointes derrière la nuque. INS Plier la jambe gauche et EXP, la faire passer au dessus de la droite. Créer un étirement. Puis revenir. Recommencer.

Puis passer à la jambe droite 2 fs.  Et ainsi de suite.       INS/SAT  EXP/NAM                                   3 mn

3 – Sur les genoux posture du diamant. Mains sur les épaules, pouces en arrière, les doigts en avant. Rotations du buste. INS à gauche EXP à droite. Regarder les coudes.  INS/SAT  EXP/NAM   Respiration puissante          3 mn

Relax dos (2mn).

4 - AJ Tendues, Posture de la pince.  Allonger les jambes, tirer les orteils vers soi. Garder bien les genoux au sol. INS Tête droite et en arrière, le buste en avant. EXP le dos arrondi, incliner la tête et le buste vers les genoux. Respiration dynamique synchronisée avec le mouvement. INS/SAT  EXP/NAM          Respiration puissante   3 mn

Relax dos.

5 – La charrue. Sur le dos.  Mains à plat sur le sol. INS Lever les jambes. EXP soulever les hanches avec les mains et basculer lentement vers l’arrière, jusqu’au sol, au delà de la tête, en abaissant légèrement le torax. Possibilité de placer un coussin sous les pieds si le dos est fragile.         Respiration du Feu                 3 mn

6 – Sur le ventre – Posture du Cobra. (Stimule la colonne lombaire où se situe le centre Prana).  RLP INS/SAT  EXP/NAM 3mn

7 – Couché sur le ventre. Mains jointes en fermeture de venus derrière le dos. INS, Redresser le buste et les bras ; EXP, décontracter de haut en bas. (Sollicitation du muscle test -grand rond- extension arrière de la colonne supérieure).                                                         INS/SAT  EXP/NAM                             3mn

8 – AJC Les mains sur les genoux, INS pencher le buste vers la gauche. EXP vers la droite comme si on voulait toucher le sol avec la tête. (extension latérale. (Cet exercice est renforcé en lotus complet, pieds posés sur les cuisses).                                                               INS/SAT  EXP/NAM                             3 mn

9 – A sur les talons. INS joindre les mains tendues au dessus de la tête. EXP descendre les bras les extrémités des doigts touchent le sol. (Ext. du muscle test)      Respiration Puissante synchronisée avec le mouvement.      3 mn

10 – AJC – mains sur les genoux. Rotations de la tête  INS en arrière EXP en avant . (Impression d’un bris de cristaux)                     INS/SAT  EXP/NAM                                                   1mn 30 de chaque coté.

Relaxation longue et profonde